lentejas verdinas

#Dietas especiales 07 noviembre 2017

La lenteja verdina es española, pero su equivalente francés (la lenteja verde de Puy) se conoce como el “caviar vegetal”, descubramos por qué.


De sobra conocemos las cualidades de las lentejas en general, pero no está de más un resumen:


– Son muy ricas en proteína vegetal de alta calidad y de fácil digestión. Entre un 25% y un 30% dependiendo de la variedad. Por ello se recomiendan a vegetarianos, niños, deportistas y embarazadas entre otros.


– Sus hidratos de carbono son de asimilación lenta, con lo que sacian y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, previniendo los picos de glucemia.


– Es rica en potasio, con lo que ayuda a eliminar líquidos y regular la tensión.


– Es rica en zinc, con lo que colabora en la regulación hormonal.


– Contiene buena cantidad de vitaminas del grupo B, sobre todo B3 y B9 (ácido fólico).


– Son ricas en hierro, aunque no la legumbre que más.


En concreto la verdina contiene menos almidón y es menos harinácea, con una finísima piel, con lo que queda más suelta y no espesa tanto los caldos. Es más rica en minerales y oligoelementos, entre los que destacan el fósforo (441 mg por 100gr.), el magnesio (99mg por 100grs), hierro (9,3 mg por 100 grs) y el zinc (4,6 mg por 100grs.), aunque también contiene potasio y calcio.


Es muy pobre en sodio, que unido a su ausencia de colesterol y la cantidad de fibra que aporta hace que muchos nutricionistas la recomienden en dietas para controlar el colesterol, así como para prevención de enfermedades cardiovasculares.


Respecto a las vitaminas, es muy rica en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9).


Para su uso culinario, además de los guisos en los que solemos usar lentejas como la castellana, esta variedad es especialmente apreciada para combinarla con cereales (como el cous cous) y en ensaladas, o cualquier receta en la que se valore que quede suelta y firme en vez de hacer caldo espeso.


Es un reconstituyente maravilloso, y se recomienda para ayudar en multitud de trastornos, como el estreñimiento, los niveles alterados de colesterol, embarazo, épocas de tensiones personales y para fortalecer cabello y uñas.


Recomendamos para su elaboración que se sigan los siguientes consejos:


– Siempre como toda legumbre hay que dejarlos “en remojo” mínimo 12 horas, preferiblemente cambiando el agua un par de veces o usando agua caliente al principio. Esta agua de remojo no se debe usar para cocinar.


– Como todas las legumbres es mejor combinarlos con cereales, como el arroz o el trigo sarraceno, o comerlas con un poco de pan integral acompañando. Otras opciones son frutos secos, carne o huevo.


– Si añadimos una tira de 5 centímetros de alga kombu al cocerla será más digestiva y evitaremos gases, además de aportar nutrientes.


– Las verduras y legumbres ecológicas bien lavada al cocerla te dejan unos caldos maravillosos para usar en sopas y guisos. No los desaproveches porque tienen muchos nutrientes.


Antioxidantes


Además, y por todas las propiedades que poseen, las lentejas son muy recomendables para combatir el estrés, la depresión, el colesterol, la osteoporosis y la descalcificación, también son beneficiosas para la artrosis, artritis o reumas, los problemas de colon, la diabetes, la anemia y los problemas cardiovasculares y degenerativos. Es muy aconsejable consumir lentejas durante la lactancia y el embarazo, por su aporte de ácido fólico y proteínas. También ayudan en el tránsito intestinal, son buenas para los dientes y los huesos, el cabello, la piel y las uñas, y son anticancerígenos, por sus propiedades antioxidantes.


Lentejas verdinas estofadas con verduras a la cúrcuma


INGREDIENTES



  • 250 g de lentejas verdinas

  • 900 g de agua

  • 40 g de setas shiitake secas

  • 120 g de nabo cortado en dados

  • 80 g de apio en rodajas

  • 1 pera en trozos (aprox. 160 g)  

  • 40 g de cebolla en trozos

  • 20 g de aceite de oliva

  • 1 ½ cucharaditas de sal

  • 1 cucharada de cúrcuma molida

  • ½ cucharadita de comino molido  

  • 100 g de trigo tierno

  • 6 - 8 ciruelas pasas sin hueso (en mitades)  


PREPARACIÓN



  1. Ponga las lentejas a remojo en un bol con agua y deje que se hidraten un mínimo de 8 horas.

  2. Hidrate las setas shiitake en un bol con agua caliente durante 1 hora. Escurra las setas y reserve el agua de remojo.

  3. Ponga en el vaso las lentejas hidratadas bien escurridas, las setas hidratadas bien escurridas, el nabo, el apio, la pera, la cebolla, el aceite, la sal, la cúrcuma, el comino y el agua. Programe 20 min/100°C/Giro a la inversa/vel cuchara.

  4. Incorpore el trigo tierno y las ciruelas y programe 10 min/100°C/Giro a la inversa/vel cuchara. Vierta en una sopera, deje reposar 3 minutos y sirva.


Variaciones


  • Si utiliza setas shiitake frescas en lugar de secas, no las ponga a remojo.